Добавете Омега-3 в менюто си: 8 бързи и лесни рецепти с чия и ленено масло

Омега-3 са полезни мазнини. Тялото има нужда от тях, но не може да ги произвежда само. Затова се налага те да постъпват чрез храната, за да може организмът да се възползва от ценните им свойства.  EPA, DHA и ALA са най-важните Омега-3 мастни киселини. Научно доказано е, че DHA е от ключово значение за правилното функциониране на мозъка и за зрението. EPA и DHA са полезни за сърдечно-съдовата система, а ALA помага за поддържането на здравословни нива холестерол в кръвта. 
 
Обикновено тялото не получава достатъчно количество Омега-3 чрез храната.  Най-ценният източник на тези мазнини е рибата, особено мазните морски риби като тон, камбала, скумрия и сардини.   Рибата е важен елемент от пълноценното хранене и заради съдържащото се в нея значително количество витамин D. Най-богатите растителни източници на Омега-3 са чията, лененото семе, лененото масло, конопеното семе, конопеното масло и орехите. Следват ги рапичното и соевото олио, в които се съдържат и лецитин и линолова киселина.  
  
От всички растителни масла лененото е с най-висока концентрация на Омега-3 - около 50%.  Тялото усвоява по-добре хранителните вещества, ако семената се консумират счукани. Важно е това да се случва непосредствено преди хранене, тъй като само половин час по-късно всички полезни елементи вече са изчезнали от тях. Лененото масло трябва да се съхранява в хладилник, за да се предпази от окисляване. Високите температури са също толкова вредни за него, тъй като разрушават Омега-3 мастните киселини. Затова е важно да знаете, че това масло не трябва да се загрява.  Ако искате да включите ленено масло в храненето си, започнете с чаена лъжичка от него в смутито или пък го ползвайте, за да подправите салатата си - то има приятен вкус на ядки.



Семената от чия са друг отличен източник на Омега-3 мастни киселини. Освен това са богати на антиоксиданти, фибри, желязо и калций. Преди да се консумират, те задължително трябва да се накиснат във вода. С предварително накиснати във вода семена от чия веганите заменят яйцата при печене. Комбинират се най-добре с млечни продукти - особено с извара и кисело мляко. Могат да се добавят към овесена каша, смути или да се сложат в тесто за хляб, кексчета или гофрети.



Ето няколко лесни рецепти, които ще ви помогнат да включите чия и ленено семе в менюто си. Чията е чудесно решение за здравословна закуска.
 
Пудинг с чия и кокосово мляко (4 порции)
 
Семената от чията имат чудесен вкус, когато се съчетаят с кокосово мляко. Опитайте този лесен пудинг с някой от любимите ви плодове.
Смесете 1/4 чаша семена от чия с 1 чаша кокосово мляко. Можете да разпределите количеството в четири по-малки чашки или да го смесите в по-голяма купа. Покрийте и оставете семената да киснат една нощ. На сутринта добавете свеж плод, нарязан на парченца, няколко нарязани орехови ядки и малко гранола (американско мюсли).  Ако тайландските вкусове ви допадат, можете да сложите и парчета манго и печен кокосов чипс.

Малиново сладко с чия
В блендер смесете 1/3 чаша прясно изцеден портокалов сок и 3 с. л. семена от чия. Оставете получената смес да престои 10 минути. След това прибавете 2 1/2 чаши малини (или други пресни горски плодове) и 3-4 с. л. сироп от агаве.  Пасирайте до гладка смес. Прехвърлете сладкото в буркан с херметическо затваряне и го приберете в хладилника. Годно е за консумация в рамките на седмица и половина.
 
Смути със спанак, праскови и чия (2 порции)
В блендер смесете 1 1/2 чаши замразени праскови, 1 чаша ябълков сок, 1/2 чаша вода, 2 с. л. семена от чия и 1 1/2 чаша бейби спанак. Трябва да се получи гладка смес.
 
Смути с банан и боровинки (1 порция)
Смесете 2 с. л. семена от чия, 1/2 чаша пресни боровинки, 1/2 банан, 1/2 чаша кисело мляко и 1 чаша студен зелен чай.
 
Вечер можете да се насладите на здравословна салата, богата на Омега-3, като замените зехтина в дресинга с ленено масло или поръсите с него филия пълнозърнест ръжен хляб. 
 
Пилешка салата с ленено масло (4 порции)
Загрейте предварително фурната на 250 градуса. Запечете 2 чаши орехови ядки за 10 минути - докато станат хрупкави и освободят аромата си.  Когато се охладят, ги нарежете на едро и ги сложете встрани.
В голяма купа разбийте заедно 2 с. л. зехтин, 2 с. л. ленено масло, 3 с. л. ябълков оцет, 1 ч. л. мед и 2 с. л. вода. Подправете със сол и черен пипер.  Добавете две зелени ябълки, почистени от семките и нарязани на кубчета, 1/2 чаша сушени боровинки, 2 стръка селъри, нарязани на тънко, 1/2 малка глава червен лук, нарязана на кубчета, и 3 чаши накъсано печено пилешко месо без кожата.  Разделете салатата в 4 чинии и поръсете с орехите.
 
Лека салата с цикория
Смесете две глави цикория, нарязани на малки парчета, със зрънцата от един нар, 100 г сирене “Фета”, 2 с. л. ленено масло и щипка сол. Можете да поръсите със запечени орехи за допълнителна порция Омега-3. Поднесете като гарнитура към месо или с пълнозърнести хлебчета за лека вечеря. Цикорията се комбинира добре и с портокал.
 
Дресинг с ленено масло
Смесете 1/4 чаша ленено масло, 1/4 чаша зехтин екстра върджин, 1/4 чаша балсамов оцет, 2 с. л. кленов сироп, 1 с. л. дижонска горчица и 1 накълцана скилидка чесън. 
Подправете с хималайска сол и черен пипер.
 
Богат на Омега-3 пастет
Смесете едно авокадо, 2 твърдо сварени яйца, 100 г крем сирене, 2 с. л. ленено масло и 2 с. л. смлени ленени семена. Добавете сол на вкус и сервирайте с пълнозърнест ръжен хляб.