Вероятно знаете, че трябва да консумирате риба 2-3 пъти седмично. Рибата е лека храна, богата на протеини и безценен източник на полезните Омега-3 мастни киселини, особено сьомгата, скумрията, пъстървата и сардините (DHA и EPA).
За да се отразява еднакво добре на вашето здраве и на състоянието на планетата ни, рибата трябва да е с ниски нива на живак и да е богата на Омега-3 мастни киселини. Пет здравословни избора са скумрия от Атлантическия океан, сребриста сьомга, тихоокеански сардини (тези скромни рибки съдържат повече Омега-3 от сьомгата и рибата тон и са един от малкото естествени продукти, богати на витамин D), дива сьомга (по възможност уловена в реките на Аляска) и сьомга от консерва (отново по възможност уловена в реките на Аляска). Това са и петте най-достъпни начина да включите в менюто си тази полезна храна.
Риба на пара (2 порции)
За тази рецепта са ви необходими две филета от сьомга, треска или друга бяла риба и един голям стек от камбала. Задушавайте на пара между 4 и 8 минути – до готовност на рибата (до 12 минути за голям стек от камбала), без никакви подправки и сол. Прехвърлете готовата риба в затоплена чиния и я полейте с 2 с. л. зехтин екстра върджин и сока от половин лимон. Поръсете с морска сол и й се насладете.
Сьомга върху зеленчуци (4 порции)
Нарежете моркови, стръкове селъри и червен лук на малки парченца. Смесете зеленчуците, поръсете с малко сол и прясно смлян черен пипер. Разпределете ги в машина за готвене на пара и започнете да ги готвите. Отстранете кожата и костите от филетата сьомга. Поръсете ги със сол и пипер от двете страни и ги поставете върху задушаващите се зеленчуци. Можете да поръсите с настъргана лимонова кора, но само ако имате пресни лимони, чиято кора не е третирана с химикали. Сьомгата трябва да е готова след около 10 минути. Можете да я поднесете с печени картофи, поръсени с няколко листенца мащерка.
Риба на пара с билки и лимон (1 порция)
Приготвянето на риба във фолио или хартия за печене й помага да поеме ароматите по-добре и да запази влагата. Загрейте предварително фурната на 180 градуса и отрежете парче хартия за печене. Поставете в средата филе от бяла немазна риба (пъстърва, морски вълк, треска, камбала, писия, барамунди), покрийте го с парче лимон, 1 с. л. кокосово масло или органично краве масло, малка шепа пресен кориандър или копър и поръсете с 1 с. л. кокосова захар и щипка морска сол. Сгънете хартията, така че да се получи стегнат пакет и подвийте краищата отдолу. Печете 25 минути и поднесете с целия сос, отделен при готвенето.
Пъстърва по тайландски (2 порции)
Поставете върху парче алуминиево фолио две филета от пъстърва (140 г всяко) едно срещу друго, така че да оформите квадрат. Гарнирайте с една накълцана скилидка чесън, малко парче обелен и нарязан джинджифил, една ситно накълцана люта чушка без семките и настърганата кора от един лайм. Изцедете отгоре сока от лайма и покрийте с нарязани листа младо китайско зеле (или бок чой) и подправете с 2 с. л. светъл соев сос. Сгънете алуминиевото фолио, така че да се получи пакет, но не стягайте прекалено. Трябва да остане място, защото ще се надуе от парата. Задушавайте в машина за готвене на пара в продължение на 15 минути. Ако нямате машина, можете да използвате най-обикновена тенджера. Поставете на дъното й обърната наопаки чиния, налейте вода, поставете рибата върху дъното на чинията, покрийте с капак и задушавайте 15 минути. Поднесете рибата с жасминов ориз и поръсена със запечени сусамови семена.
Риба със зеле (4 порции)
Вземете четири филета от по 150 г бяла риба и ги поръсете с накълцана на ситно люта чушка и 3 ч. л. прясно нарязан джинджифил. Нарежете 600 г зеле на тънки ивички и го сварете на пара за 5 минути. Поставете филетата върху зелето и гответе още 5 минути. Междувременно загрейте 4 ч. л. зехтин и 2 ч. л. сусамово олио в тиган, добавете 4 скилидки чесън, нарязани на тънки филийки и ги запържете. Поставете рибата и зелето в затоплена чиния, поръсете всяко от филетата с чаена лъжичка светъл соев сос и малко от запържения чесън заедно с олиото.